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調整管理2

 【01//2013】

昨年末から年初め迄、実家に戻っていましたが、食べ通しだったので体重が3kg程増えていました。

3kg増加しても私の身長が175cmで、医者が言われる平均体重が66.6kgですから問題はないのですが、1月から3月迄あまり自転車も乗っていなく身体がなまっていました。

体重だけでも落とそうと、調整を2月からしました。先ず、飲み会が有った翌日の朝食と土曜日の朝食は抜き。これは、食事の消化には18時間かかる事から、偶に燃料がなくなってから補給してやる方が疲れた胃腸を戻せます。但し、水分補給はしなくてはいけません。

基本、通常の生活で完全に食事を抜くことはしていません。少量でも口にします。

特に自転車で遠距離を走る時、朝はコーヒーを飲む位にします。その方が上手くペダリングで来ます。但し、1時間30おき位にカロリーメイトの様な物を口にして、ハンガーノック状態にならない様に注意が必要です。

ハンガーノックとは、自転車、登山、マラソン等、エネルギー消費が激しい運動をしている中、いわゆるガス欠状態になり動けなくなる状態です。

運動中、栄養が不足してくると、脳からも栄養を摂取しようとする飢餓状態です。その為、自転車で距離を走る場合は、水をいれたボトルと、粉末状態のスポーツドリンクを薄めに水で希釈したボトルを携行します。スポーツドリンクの濃度は通常販売されているペットボトルを倍に薄めた濃さです。

さて、本題ですが、以下の食事にします。

【朝食】
基本、私は朝はパン食ですが、トーストにジャムを塗り、コーヒー、ヨーグルト、バナナ1本です。

【昼食】
同僚と食事に行く時はしょうがないのですが、通常は惣菜パン1個とコーヒーです。

【夕食】
特に規制はしていません。お酒も飲むこともあります。私はお酒を飲む場合、あまりツマミを食べません。但し、豆腐、オカラ、納豆といった大豆食品やナッツ類、野菜は意識して摂取します。豆腐は油の吸収を抑えますし、ナッツ類はそれぞれビタミン、蛋白質、ミネラルが豊富です。野菜は繊維、ビタミン、ミネラルも豊富てすが、私は牛蒡、蓮根などの根菜類、玉葱、長葱、茸類を多く摂取します。

呑んだ翌日の昼は掛け蕎麦が多いですが、カレーうどんを食べる事もあります。カレーは漢方薬の塊ですから、呑んだ翌日には最適です。

他、食事全体に言える事ですが、一口食べ物を口に入れる時は、30回以上、噛むようにしています。咀嚼を多くすると満腹中枢が『お腹が一杯』という刺激を脳に与え、更に細胞の燃焼も促すようです。

余分な食事制限をするより咀嚼回数を 増やした方が良さそうです。また、栄養バランスは考える必要があり、炭水化物ばかり食べていても駄目ですし、ビタミンミネラルの摂取も心がける必要はあります。

ダイエットする場合は栄養素は摂取しながら、カロリーを減らす事が重要ですし、水分も摂取する必要があります。但し、水分を取りすぎても良くありません。体内代謝をあげた上で摂取しなくては水膨れになってしまいます。私の場合は、コーヒーの摂取率が多く、1日5~6杯のホットコーヒーを飲みます。運動する30分位前に飲んでいると代謝を高め脂肪燃焼を促進させます。

適度な運動も無くては脂肪の燃焼はしにくくなります。私は自転車を乗るようになってから、インナーマッスルが鍛えられて効率よく代謝があがるようになりました。歩くことも良いですが、自転車の運動量はかなり高いことが分かります。

さて、現在の私の体重ですが、62.5kgになっています。お風呂上りに体重計に乗る習慣がありますが、毎日、体重の変動を見る事は重要です。現在の体重を意識していれば食事も考える様になります。

次回は毎日実践している、ストレッチについて記載します。
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